KhATKhA-YOGA KAK ELEMENT KORREKTsII I ULUChShENIYa VNEShNEGO DYKhANIYa
- Authors: Startseva VY.1, Mikhaylina OA1
-
Affiliations:
- Issue: Vol 5, No 1 (2016)
- Pages: 616-618
- Section: Articles
- URL: https://new.vestnik-surgery.com/index.php/2415-7805/article/view/3312
Cite item
Full Text
Abstract
Full Text
Актуальность: Дыхание - одно из главных свойств человека, ключ к крепкому здоровью и долгой жизни. Человек может пробыть неделю без воды, месяц - без еды, даже несколько дней - без сна, но он умрет через несколько минут, если не будет дышать. Дыхание восстанавливает энергетические запасы организма, ведь у человека около ста триллионов клеток и все они должны дышать. Дыхание позволяет человеку лучше познать себя. Более того, это единственная вегетативная функция, подчиняющаяся контролю сознания, и благодаря этому является основой для создания множества дыхательных техник управления функциями внешнего дыхания, а, следовательно, и других функций и систем. К методикам этой направленности относится, прежде всего, дыхательная система йоги - пранаяма, позволяющая достичь значительной степени оксигенации организма и контролировать эмоции и мышление, тренировать волю, нормализовать функции многих внутренних органов. Также необходимо заметить, что большое количество проблем нашего организма связаны с недостаточным поступлением кислорода в ткани и клетки организма. Особенно это выражено среди студентов, которые систематически испытывают интенсивные умственные и физические нагрузки и длительно находятся в непроветриваемых душных помещениях. Кроме того, им часто не хватает времени обратить внимание на особенности своего дыхания и физическую подготовленность в целом. Отсюда следует, что включение в элементы утренней зарядки и/или вечерней физической активности элементов хатха-йоги помогло бы без лишних усилий наладить функции не только внешнего дыхания, улучшить работу других внутренних органов, но еще и познать нечто новое, интересное, получить позитивные эмоции и опыт. Цель исследования: определить влияние асан хатха-йоги и дополнительных дыхательных упражнений на функцию внешнего дыхания студентов. Как нам известно, внешнее, или легочное, дыхание - это обмен газов, происходящий в легких между организмом и окружающей средой. Именно эта функция зачастую страдает у людей среднего возраста. Задачи: обратить внимание студентов на проблемы в области дыхательной системы современных людей, а так же предложить методы улучшения дыхания, не отнимающие большого количества времени, но одновременно позволяющие оказывать оздоровительное влияние на несколько систем организма. Методы и организация исследования: Исследование проводилось на базе ВГМУ им. Н.Н. Бурденко. В нем приняли участие студенты 3 курса, обоих полов, в возрастной группы 19-23 лет. Группе студентов из 12 человек (3 из которых юноши, остальные - девушки) было предложено выполнять статические упражнения (асаны) хатха-йоги в сочетании с дыханием по правилам хатха-йоги. Одно из основных правил йоги - это целиком и полностью концентрировать внимание на своих действиях. Необходимо соблюдать и следующие правила дыхания: во всех асанах нужно дышать носом, а не ртом; не задерживать дыхание, входя в асану или находясь в ней, дышать глубоко и ровно, без напряжения; во время вдоха использовать грудной тип дыхания, а во время выдоха - диафрагмальный. В начале и в конце исследования определялась жизненная емкость легких и исследовалась устойчивость к гипоксии с применением гипоксических проб Штанге и Генча. Это необходимо для определения исходного состояния дыхательной системы студентов и конечного влияния комплекса упражнений, как контроль за всем исследованием. Практическая часть: Начальные измерения у группы исследуемых студентов следующие результаты (справа приведены нормальные средние показатели): ДО в литрах (девушки) = 0,60±0,20 ДО в литрах (юноши) = 0,8±0,10 (при норме для всех = 0,50 - 0,80) ЧД/мин (девушки) = 17±2 ЧД/мин (юноши) = 18,0 (при норме для всех = 16 - 20) ЖЕЛ в литрах (девушки) = 2,90±0,20 (при норме = 3,60) ЖЕЛ в литрах (юноши) = 4,20 (при норме = 4,80) Проба Штанге в секундах (девушки) = 42 ±6 Проба Штанге в секундах (юноши) = 52±1 (при норме для всех свыше 50 секунд) Проба Генчи (девушки) = 29,0 ±5,0 Проба Генчи (юноши) = 35±5,0 (при норме для всех свыше 40 секунд) В целом, измерения показали результаты ниже нормы, что свидетельствует о пониженных функциональных возможностях дыхательной системы и возможных патологиях органов дыхания. Далее испытуемым был предложен комплекс упражнений на выбор для выполнения в течение двух месяцев. Описание некоторых из них: I. Задержка дыхания 1) Вдохнуть глубоко 2) Задержать дыхание на несколько секунд 3) С силой выдохнуть Дышать нужно через рот. Насыщение организма кислородом способствует не только правильному функционированию легких и дыхательной системы, но и восстановлению нормальной работы органов пищеварения и нервной системы. II. Полное дыхание 1) Медленно вдохнуть воздух до ощущения наполненности легких 2) Задержав дыхание, наносить легкие удары рукой в области грудной клетки 3) Выдыхать нужно так же плавно и медленно, как и вдыхать, продолжая ударять, только уже не целой ладонью, а кончиками пальцев. Чтобы с непривычки не закружилась голова, не переусердствуйте. В результате неполного дыхания определенная часть клеток в легких оказывается незадействованной, поэтому йога для органов дыхания включает в себя это упражнение. III. Утреннее Это упражнение очень полезно делать каждое утро: 1) Стоим прямо, плечи отведены назад 2) Делаем медленный глубокий вдох, во время которого поднимаемся на носочки 3) Задерживаем дыхание и начинаем медленно выдыхать, опускаясь на пятки. Выдох в этом случае осуществляется через нос. IV. Для расширения грудной клетки 1) Руки перед собой 2) Крепко сжать ладони в кулаки 3) Быстро вдохнуть и задержать дыхание 4) Резко развести руки в стороны, продолжая сильно сжимать кулаки 5) Вернуть руки в исходное положение 6) Повторить движения руками еще несколько раз, после чего резко выдохнуть воздух из легких V. Асана «поза кобры» или бхуджангасана 1) Сесть, опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол. 2) Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол. 3) Оставаться в позе 30-60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямить спину, осторожно поднять корпус, сменить перекрестье ног и повторить упражнение. Данная поза расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает объем легких. VI. Асана «поза лодки» или парипурна навасана 1) Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. 2) Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола) 3) Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов 4) Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу 5) Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд Данная поза укрепляет мышцы живота и благотворно влияет на легкие, усиливая в них кровоснабжение. По истечению сроков данного исследования замеры основных показателей функционирования дыхательной системы были проведены вновь. И дали явные улучшения конкретно по показателям ЖЕЛ (~3,4 литров у девушек и ~5,0 у юношей), а также проб Штанге (~54 секунды у обоих полов) и Генчи (~38 секунд у девушек и ~43 у юношей). Помимо этого, некоторые студенты отметили улучшения в своем повседневном состоянии, настроении, что тоже немаловажно и являлось одной из целей. Выводы можно сделать следующие: 1. Асаны, предложенные студентам способствовали увеличению ЖЕЛ и устойчивости к гипоксии организма в целом, что позволяет говорить об улучшении функции внешнего дыхания; 2.Улучшения показателей проб Штанге и Генчи посвидетельствовали об увеличении кислородного обеспечения наших студентов, что крайне важно при постоянных умственных нагрузках, которым они подвергаются; 3. Возрос общий уровень тренированности дыхания каждого испытуемого; 4. По отзывам студентов, уменьшилась утомляемость и сонливость, настроение стало позитивнее, сил на выполнение различных дел - больше.×
References
- Швец Н.Н. Йога. Теория и практика. М.: Центрполиграф, 2010.
- Минвалеев Р.С., Архипова Л.Э., Гордеев Ю.В. Уддияна-бандха как способ быстрого повышения адаптационных резервов организма // Материалы Всероссийской научно-практической конференции, посвященной ١١٠-летию физической культуры и спорта в СПбГУ «Физическая культура и спорт в системе высшего образования» , СПб: ٢٠١١ - с. ٤٠-٤٥.
- Минвалеев Р.С. Физиологические аспекты избранных асан хатха-йоги. СПб: Изд-во Санкт-Петербургского государственного университета. - 103 с. ил., 2011г.
- Артамонова Л.Л., Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура: учеб. пособие для студентов / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова ; общ. ред. О.П. Панфилова. М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2010. - 389 с.
- Шишкин П.А. Проектирование методики физического воспитания студентов на основе средств ОФП и хатха-йоги: Автореф. дис. канд. пед. наук / П.А. Шишкин. Тула, 2011. - 23 с.